Un consumo elevado de sodio contribuye a la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Las estimaciones mundiales indican que la mayoría de las personas consumen demasiada sal: una media de entre 9 y 12 gramos al día. Se podrían evitar casi 2 millones de muertes al año si el consumo mundial de sodio se redujera a los niveles recomendados por la OMS.
Las dietas poco saludables constituyen uno de los principales riesgos para la salud pública a nivel mundial, ya que contribuyen al aumento de la obesidad y las enfermedades no transmisibles (ENT), entre las que se incluyen las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. En el entorno alimentario actual, los hábitos alimentarios han cambiado y la población consume cada vez más alimentos con alto contenido en grasas saturadas, grasas trans, azúcar o sodio. Los consumidores están expuestos a una potente campaña de marketing alimentario que influye en sus actitudes, preferencias y hábitos de consumo, y que está dominada en su mayor parte por los alimentos ultraprocesados. Hoy en día, las dietas poco saludables son una de las principales causas de muerte y discapacidad a nivel mundial.
La principal fuente de sodio en nuestra dieta es la sal. En los países de ingresos bajos y medios, la mayor parte del consumo de sodio procede de la sal añadida durante la cocción, en la mesa o a través de condimentos (salsa de pescado o salsa de soja). En muchos países de ingresos altos, hasta el 75-80 % de la sal que consume la población procede de alimentos procesados (como comidas preparadas, aperitivos salados y embutidos), alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (pan y productos de cereales procesados) y comidas preparadas fuera del hogar. Los datos de diversos países indican que la mayoría de las poblaciones de todo el mundo consumen mucho más sodio de lo que recomienda actualmente la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es de 2 gramos de sodio al día, o el equivalente a 5 gramos de sal al día. De hecho, un informe mundial de la OMS sobre la reducción de la ingesta de sodio —el primero de este tipo —, publicado en marzo de 2023, muestra que el mundo se encuentra actualmente lejos de alcanzar su objetivo global de reducir la ingesta de sodio en un 30 % para 2025.
Un exceso de sodio en nuestra dieta puede tener consecuencias devastadoras para nuestra salud, entre ellas un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Reducir la ingesta de sal en la dieta hasta el nivel recomendado por la OMS podría evitar hasta 2 millones de muertes al año por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Datos clave
Preguntas frecuentes
La sal frente al sodio
Los términos «sal de mesa» y «sodio» suelen utilizarse indistintamente, pero no tienen el mismo significado.
El sodio se encuentra de forma natural en diversos alimentos, como la leche, la carne y el marisco, y suele estar presente en grandes cantidades en alimentos procesados como el pan, las galletas saladas, los embutidos y los aperitivos. El sodio es un nutriente esencial, pero su consumo excesivo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La sal de mesa o sal alimentaria (también conocida por su nombre químico, cloruro de sodio) contiene aproximadamente un 40 % de sodio y un 60 % de cloruro. La cantidad de sal alimentaria que se consume es un factor determinante importante de los niveles de presión arterial y del riesgo cardiovascular.
¿Cuánta sal debo consumir al día?
Los datos de todo el mundo indican que la mayoría de la población consume mucha más sal de la recomendada. Según la OMS, las personas consumen de media entre 9 y 12 gramos de sal al día, lo que supone aproximadamente el doble de la ingesta máxima recomendada. Para ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la OMS recomienda que los adultos consuman menos de 5 gramos (poco menos de una cucharadita) de sal al día. Por su parte, la ingesta máxima recomendada de sal para los adultos debería reducirse en el caso de los niños de entre dos y quince años.
¿Cuáles son las consecuencias de consumir demasiada sal?
El aumento del consumo de sodio está relacionado con el aumento de la presión arterial o hipertensión, el principal factor de riesgo de muerte a nivel mundial, que afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo. Si no se detecta ni se trata, la hipertensión aumenta significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cerebrales y renales. Se estima que se podrían evitar dos millones de muertes al año si el consumo mundial de sodio se redujera al nivel recomendado.
¿Cómo puedo saber cuánta sal estoy consumiendo?
Los consumidores deben leer la lista de ingredientes y las etiquetas de los alimentos para saber cuánto sodio contienen. En la actualidad, los gobiernos y los fabricantes de alimentos de todo el mundo han implantado una amplia variedad de sistemas de etiquetado en la parte frontal del envase. Todas estas etiquetas pueden ser una herramienta útil para conocer la cantidad de sodio presente en los alimentos y bebidas envasados, y para tomar decisiones alimentarias informadas.
¿Cómo puedo reducir mi consumo de sal?
Para reducir la ingesta de sodio, puedes empezar por comparar las etiquetas en los supermercados y elegir productos con menos sodio. En el supermercado:
- Lee la lista de ingredientes que aparece en las etiquetas de los alimentos para saber cuánto sodio contienen. Comprueba la cantidad de sodio por ración y el número de raciones por envase.
- Elige alimentos envasados que lleven la indicación «bajo en sodio», «con contenido reducido de sodio» o «sin sal añadida», siempre que sea posible.
- Una dieta rica en alimentos procesados suele tener un alto contenido en sodio. Opta por una dieta saludable para el corazón, rica en verduras y frutas frescas, que puede ayudarte a prevenir y/o reducir la hipertensión arterial.
Los sustitutos de la sal enriquecidos con potasio pueden reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mitigar las consecuencias negativas de un consumo elevado de sodio. En septiembre de 2021,el estudio «Salt Substitute and Stroke Study»asignó a casi 21 000 participantes —que tenían antecedentes de ictus o eran mayores de 60 años y padecían hipertensión— a un grupo que consumía sal enriquecida con potasio o a otro que consumía sal común. El estudio demostró que la sal enriquecida con potasio reducía el riesgo de ictus en un 14 %.
El consumo de sal en casa puede reducirse evitando añadir sal al preparar la comida, limitando el consumo de alimentos salados y eligiendo productos con un menor contenido en sodio.
A nivel gubernamental, los responsables políticos pueden elaborar directrices y recomendaciones para reducir el uso de la sal en la industria alimentaria, entre las que se incluyen:
- Reducir la cantidad de sal o sodio que se añade a los alimentos (preparados o procesados).
- Aumentar la disponibilidad, la asequibilidad y el consumo de frutas y verduras, incluso en todas las instituciones públicas (colegios, otros centros educativos y el lugar de trabajo).
- Reducir los ácidos grasos saturados en los alimentos y sustituirlos por ácidos grasos insaturados.
- Poner en marcha programas de sensibilización de la población sobre la alimentación y la actividad física.
En colaboración con
Noticias sobre salud y alimentación
Usa ❤️ para sazonar con buen gusto: Ensalada César de pollo
Usa ❤️ para condimentar con acierto: curry rojo tailandés de pollo
Cinco ingredientes para mejorar la salud cardíaca
Con motivo del Día Mundial de la Alimentación, la Federación Mundial del Corazón insta a los gobiernos a implantar el etiquetado obligatorio en la parte frontal de los envases de los alimentos
La WHF se suma al llamamiento de la OMS a la industria alimentaria para que elimine las grasas trans artificiales
